Catégorie : Nutrition

5 astuces pour manger moins vite.

Vous mangez trop rapidement ? Il est pourtant recommandé de prendre le temps de manger. Voici pourquoi et, surtout, comment faire !

Maîtriser son poids passe par le contrôle de la vitesse à laquelle on mange

Lorsque l’on mange vite, le cerveau a moins le temps d’analyser ce qui arrive dans l’estomac, et donc d’être en mesure de dire que l’on a assez manger ! Prendre le temps de manger est donc important pour le contrôle de poids, et le contrôle de la faim.

Par ailleurs, lorsqu’on mange trop vite, on avale souvent plus d’air, ce qui favorise les maux de ventre ou les indigestions.

Sans compter que lorsqu’il s’agit de la pause de midi, un temps de repas suffisamment long est une vraie coupure dans son travail, essentielle au bien-être général.

5 astuces pour manger moins vite

Mangez par étape

Ne mettez pas tout votre repas sur la table, mais procédez par étapes. Par exemple, commencez par une salade ou une soupe, voire même par les légumes. Vous débutez ainsi votre repas par les mets les moins caloriques, tout en donnant du travail à votre estomac.

Une ambiance tamisée

Manger dans un cadre propice au calme contribue aussi à manger moins vite. Choisissez une musique douce, et optez pour un éclairage tamisé : cela contribuera à prendre un repas sereinement.

Une question de température

Mangez vos plats à la bonne température ! Si vous vous apprêtez à manger tiède un plat qui est particulièrement bon lorsqu’il est bien chaud, vous risquez de le manger trop rapidement (avant qu’il ne soit totalement froid). Soyez donc attentif à la manière de préparer vos plats pour prendre du plaisir à les déguster !

Une bouchée après l’autre

Une règle très simple que vous pouvez mettre en application est la suivante : tant que vous n’avez pas fini votre bouchée, vous n’avez pas le droit de remettre des aliments dans votre fourchette ou votre cuillère. Ainsi, le rythme de votre repas sera : mâcher, avaler, remplir la fourchette ou la cuillère, l’amener à la bouche, mâcher, etc.

Vous verrez, grâce à ce conseil, vous augmenterez votre temps de repas.

Prévoir une pause

Au milieu de votre repas, prenez une pause de quelques minutes. Vous pouvez en profiter pour boire un peu d’eau, poursuivre la conversation, porter votre attention sur la musique…

Après ce temps, vous pourrez recommencer à manger et terminer votre repas.

Et vous, comment faites-vous pour prendre le temps de bien manger ?

Après une bonne nuit de sommeil, votre organisme a (normalement…) passé plus de 10h sans manger, ce qui constitue la plus longue période de jeûne de votre quotidien : le petit déjeuner est essentiel pour repartir d’un bon pied pour une nouvelle journée ! Cela est particulièrement vrai pour tous ceux qui vont avoir une activité particulièrement physique, et / ou qui nécessite une attention soutenue : travailleurs physiques ou ayant un métier à risque, mères actives, sportives, mais aussi les enfants !

Pourquoi le petit-déjeuner est-il important ?

Comme déjà expliqué, au lever il est important de fournir à votre corps le carburant dont il a besoin après avoir puisé dans ses réserves au cours de la nuit, ainsi que pour reconstituer ces réserves.

Bien manger au petit-déjeuner est aussi l’assurance d’éviter le fameux « coup de pompe » de 11h, ou simplement la baisse d‘attention qui vous rendrait brouillonne et moins efficace en fin de matinée.

Comment manger équilibré au petit déjeuner ?

La formule magique du petit-déjeuner est connue : de quoi se réhydrater, des sucres lents, des fibres et des protéines. Plus concrètement : une boisson de préférence chaude pour se réhydrater, des céréales les moins raffinées possibles pour les sucres lents, des fruits pour les fibres et des sucres rapides, ainsi qu’un produit laitier pour les protéines (voire de la viande maigre pour celles que le salé le matin ne dégoûte pas).

Si vous n’avez vraiment pas le temps, pensez au Pack Petit Déjeuner d’Herbalife, qu’il vous sera aussi possible de consommer façon « nomade » ! Pour plus d’informations retrouvez le test des petits-déjeuners d’Herbalife dans Grazia.

Les pièges à éviter au petit-déjeuner

Manger trop sucré

Les jus de fruits industriels ainsi que les « céréales » pour petits déjeuners, tels qu’on nous les propose en supermarché, ont souvent un indice glycémique très élevé(comprendre : « blindé » de sucres !) : hypoglycémie garantie dans les deux heures ! Les sucres dits « rapides » sont nécessaires, mais équilibrez-les avec des sucres « lents ».

Se forcer à manger le matin

Si vous manquez d’appétit le matin, ne vous forcez pas ! Essayez de donner plus de temps à votre organisme pour se réveiller (en le plaçant à la fin de votre routine du matin par exemple), ou à défaut buvez un grand verre d’eau, de thé ou de jus de fruits en vous levant pour préparer votre estomac.

Bref, vous l’aurez compris, pas de bonne journée sans un petit déjeuner équilibré !

Le contrôle de l’appétit est probablement la plus grosse difficulté à laquelle les personnes en contrôle de poids doivent faire face.

A quoi sait-on que l’on
a réellement faim ?

Si je vous demande de me décrire ce que vous ressentez lorsque vous avez faim, que me répondez-vous ? Votre estomac gargouille ? Vous avez moins d’énergie ? Vous avez l’impression d’être dans le brouillard ou de mauvaise humeur ? Si vous vous reconnaissez dans ces questions, alors vous avez probablement besoin de carburant. Ce sont les symptômes de la faim réelle. Et si vous êtes dans ce cas, votre corps devrait réagir lorsque vous mangerez quelque chose. Vous devriez d’ailleurs vous sentir mieux.

Mais si vous mangez pour d’autres raisons (vous vous ennuyez, vous êtes en colère, stressé ou déprimé), le fait de manger ne résoudra certainement pas votre problème. Vous ne vous ennuierez pas moins, votre colère ne retombera pas et vous serez toujours déprimé. Et quand bien même cela vous soulagerait, les effets ne dureraient pas longtemps.

Avoir faim, ce n’est pas du tout la même chose qu’avoir envie de manger. Si c’est l’émotion qui vous entraîne, ou si un aliment vous fait simplement envie ou sent bon, alors il est probable que vous n’ayez pas faim. Dans ce cas, il vous faut trouver d’autres moyens de répondre à ces envies de nourriture.

5 astuces pour contrôler votre faim

Le contrôle de l’appétit vise à répondre aux sensations réelles de faim, soit l’estomac qui gargouille, la baisse d’énergie ou l’irritabilité qui se manifestent souvent lorsque le corps manque de carburant. Puisque la véritable faim vous pousse à manger, vous aurez tout avantage à connaître quelques astuces qui vous aideront à contrôler votre faim si vous essayez également de contrôler votre apport calorique. Voici donc mes 5 astuces pour contrôler votre faim.

Les protéines aident à calmer la faim

Les protéines répondent mieux à la faim que les glucides ou les lipides. Alors privilégiez les protéines maigres à chaque repas ou en-cas. Les protéines agissent dans le système digestif, mais elles influencent également les réactions chimiques du cerveau qui font que vous vous sentez rassasié et affûté.

Les aliments riches en fibres et gorgés d’eau rassasient l’estomac.

L’eau et les fibres ne contiennent pas de calories. Les aliments riches en fibres et en eau sont volumineux. Ils prennent de la place dans l’estomac et le remplissent plus rapidement. La plupart des légumes, à l’exception des féculents comme les pommes de terre, le maïs et les pois, contiennent très peu de calories par portion justement parce qu’ils sont riches en eau et en fibres. Les fruits riches en eau comme la pastèque et l’ananas, et ceux riches en fibres comme les fruits rouges peuvent également vous rassasier pour un coût calorique relativement faible.

L’activité physique peut vous a
der à contrôler votre faim.

Le sport peut supprimer les hormones de la faim, ce qui peut calmer votre appétit. Mais pour que votre corps supporte l’activité, vous devez lui apporter suffisamment de carburant. Il arrive que pour perdre du poids, les gens réduisent leur apport calorique de façon exagérée. Ils n’ont alors plus l’énergie pour supporter les exercices. Et cela se retourne contre eux. On me dit souvent que le sport donne faim et pousse à manger plus encore. Mais la raison vient souvent du fait que le corps n’a pas été suffisamment alimenté avant et après l’entraînement.

Les liquides peuvent vous aider à contrôler votre appétit.

Le fait de boire au moment des repas peut vous aider à vous sentir rassasié. Certaines personnes confondent la soif et la faim. Alors même si leur corps leur réclame de l’eau, ils choisiront de manger. Si vous veillez à votre hydratation, vous éviterez ce cas de figure. Pour boire suffisamment, pensez au thé et aux infusions, à Thémix (une recette facile qui hydrate et apporte vitamines, minéraux, fibres et protéines) ou encore à la boisson Herbalife concentrée à l’Aloe Vera !

Le fait de prendre des repas moins conséquents, mais plus souvent peut vous aider à contrôler votre faim.

La prise de repas frugaux à intervalles de quelques heures permet de stabiliser le taux de glycémie tout au long de la journée. Cela n’est pas négligeable puisque les chutes de glycémie peuvent être à l’origine de fringales. Et même si vous pensez que manger moins ne suffira pas à vous rassasier, le simple fait de savoir que vous mangerez à nouveau dans quelques heures facilite souvent le contrôle de la faim.

Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

Vous ne pensez qu’à manger ? Il y a une bonne raison à cela. Votre environnement est peut-être trop tentant et il n’est alors pas étonnant que vous ne pensiez qu’à la nourriture. Pour résumer, l’environnement alimentaire fait que pour beaucoup d’entre nous, il est facile de manger trop.

Si vous réfléchissez à votre environnement, ce qui vous entoure au bureau ou chez vous, vous ne pensez probablement pas à la nourriture. Et pourtant, nous vivons tous dans un environnement alimentaire très complexe et nous devons faire face aux aliments et prendre des décisions qui s’y rapportent tout au long de la journée.

Ce type d’environnement rend vraiment difficile le choix d’aliments équilibrés et extrêmement simple le choix d’aliments trop riches.

L’environnement alimentaire

Votre environnement alimentaire compte tout ce qui peut influencer vos choix et votre comportement en matière de nourriture. Il semble que partout autour de vous, au bureau, à l’école, chez vous et même à la télévision, il n’y en ait que pour la nourriture, sans compter la pression qui vous pousse à consommer.

Bien sûr, cette pression ne s’exerce pas sur les aliments les plus équilibrés. La simplicité et la rapidité à laquelle nous pouvons satisfaire nos envies de gras, de sucré ou encore de salé prend le dessus sur la raison.

Imaginez que vous êtes en train de vous promener dans le voisinage et que vous avez une envie soudaine d’un burger, d’un soda ou d’une part de pizza. D’après vous, dans combien d’endroits pourriez-vous vous arrêter pour satisfaire cette envie ? Vous avez très certainement pu dresser une liste conséquente en un rien de temps.

Répondez maintenant à cette question : même scénario, vous êtes en promenade et vous avez une envie soudaine de carottes, d’un yaourt ou d’un fruit. Cette fois-ci, dans combien d’endroits pourriez-vous vous arrêter pour satisfaire cette envie-là ?

La pression sur la nourriture est partout

Tout au long de la journée vous devez résister à la pression pour ne pas manger d’aliments dont vous n’avez pas envie ou besoin. Si vous entrez dans un supermarché pour y acheter des pommes, il y aura forcément un stand de dégustation de saucisses à proximité.

Si vous faites un arrêt dans un magasin discount pour faire le plein de shampoing, vous serez confronté ici ou là à une bonne odeur de pizza aux pepperoni. Et bien sûr, au moment de passer à la caisse, vous devez encore faire face aux murs de confiseries et au bac réfrigéré rempli de sodas.

Maîtrisez votre environnement alimentaire

Réfléchissez aux deux environnements alimentaires dans lesquels vous évoluez. Il y a votre environnement personnel, votre maison, et l’environnement alimentaire extérieur. Vous avez évidemment une plus grande maîtrise de votre environnement personnel. C’est donc à vous de de changer les choses dans votre environnement alimentaire chez vous.

Pour ce qui est de l’environnement extérieur, le mieux pour reprendre le contrôle est de travailler sur la façon dont vous résistez à la pression quotidienne.

Comment résister à la tentation chez vous ?

• Gardez les aliments équilibrés à  portée de main de façon à préparer vos repas sans trop d’efforts. Remplissez votre congélateur, votre réfrigérateur et vos placards d’aliments que vous utilisez fréquemment.
• Préparez un dossier ou une liste avec plusieurs recettes équilibrées et simples à réaliser. Vous pourrez vous y référer si besoin et cela vous aidera à résister à la tentation des plats prêts à consommer.
• Conservez les aliments trop riches hors de votre vue, soit en dehors de la maison, ou bien dans des boîtes opaques placées de préférence sur les étagères les plus hautes.
• Conservez les aliments équilibrés à portée de main. Placez par exemple un bol de fruits sur le plan de travail, ou encore des légumes déjà épluchés et découpés au réfrigérateur.
• Déterminez les portions à l’avance et dressez votre assiette à la cuisine plutôt qu’à table. Et profitez-en pour préparer votre portion de déjeuner du lendemain.

Comment résister à la tentation quand vous n’êtes pas chez vous ?

Au supermarché. Faites une liste de courses et respectez-la. Si un aliment n’est pas sur votre liste, résistez à la tentation et ne l’achetez pas. La seule exception est celle-ci : si une promotion est en cours sur des produits équilibrés que vous auriez achetés de toute façon. Mais ne vous laissez pas distraire par les opérations « un acheté un offert » à moins qu’elles ne portent sur des aliments que vous avez l’habitude de consommer. Si votre supermarché propose une file d’attente sans confiseries (certains y viennent), préférez celle-ci.

Au bureau. Si les distributeurs vous tentent, soyez prévoyant et gardez des en-cas équilibrés à votre bureau, comme des noix, des graines de soja, des fruits ou encore des barres aux protéines. Si vous avez l’habitude de passer devant le distributeur pour vous rendre aux toilettes ou pour sortir du bâtiment, essayez de trouver un trajet différent pour l’éviter.

Autre difficultés potentielles au bureau : les douceurs dans la salle de repos et les collègues qui laissent traîner des sucreries sur leurs bureaux. Prévoyez vos propres en-cas équilibréset apportez votre déjeuner le plus souvent possible. C’est ainsi que vous pourrez vous en sortir.

Lorsque vous vous promenez. Encore une fois, soyez prévoyant. Prenez de l’eau et des en-cas dans votre voiture si vous savez que vous ne serez pas rentré avant un moment. Si vous êtes tentés lors de vos divers arrêts, repensez au but de votre sortie. Etes-vous à la station-service pour faire le plein d’essence ? Ou pour acheter une barre de chocolat ? Pourquoi êtes-vous allé dans ce magasin discount ? Pour faire le plein de lessive ou pour déjeuner ?

Au restaurant : lorsque vous entrez dans le restaurant, ayez déjà une idée de ce que vous allez commander. Ainsi vous serez moins distrait par le détail des menus ou les plats du jour. Ne vous laissez pas tenter par les entrées, les boissons ou les desserts que vous ne voulez pas manger. Refusez également si l’on vous propose une portion plus importante. Si vous êtes en groupe, faites en sorte de commander dans les premiers pour ne pas vous laisser tenter par ce que les autres ont choisi.

Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

Source :  http://www.herbalife-blog.fr/

Dans un premier article, nous vous avons expliqué comment booster vos shakes et smoothies en protéines, en fruits et légumes, en bonnes graisses et en fibres. Voici 3 nouvelles manières d’améliorer vos smoothies, ainsi que quinze ingrédients auxquels vous pouvez penser pour parfaire vos shakes !

Idées de recettes faciles pour booster vos smoothies (suite)

Booster de smoothie n°5 : les calories

Si vous avez d’importants besoins en calories ou si vous cherchez à prendre du poids, alors les ajouts riches en calories peuvent vous aider. Mais mieux vaut ajouter des ingrédients équilibrés.

Les flocons d’avoine roulés – une dose de flocons d’avoine roulés instantanés apporte un peu plus de 100 calories, des fibres non solubles et quelques protéines.

L’avocat et les beurres d’oléagineux – ajoutez un demi-avocat et une cuillère bombée de beurre d’oléagineux à votre shake pour augmenter votre apport calorique de 100 calories au minimum.

Les fruits secs et les purs jus de fruits – leurs calories étant très concentrées, les jus de fruits et les fruits secs sont plutôt déconseillés aux personnes qui souhaitent contrôler leur poids. Ce sont par contre d’excellents ingrédients pour ceux et celles qui, à l’inverse, cherchent à prendre du poids. Essayez le pur jus d’orange, de carottes ou d’ananas ou ajoutez une poignée d’abricots, de pêches, de cerises, de dates ou de raisins secs.

Booster de smoothie n°6 : plus de goût

Votre smoothie est peut-être très bon tel quel, mais si vous en prenez tous les jours, vous apprécierez de pouvoir varier les goûts pour ne pas vous lasser. Outre le fait de changer le goût des protéines en poudre, et de jouer avec les différents fruits et légumes à disposition, vous pouvez jouer avec les saveurs en utilisant des aromates, des épices, des extraits végétaux et autres arômes naturels.

Les épices – essayez d’ajouter une pincée de cannelle, de muscade, de quatre-épices ou de clou de girofle, ou pimentez un peu les choses avec du gingembre ou même du poivre blanc. Les épices sont issues des végétaux et contiennent donc des phytonutriments et des antioxydants.

Vous n’auriez peut-être pas pensé aux aromates pour donner du goût à vos smoothies, mais vous serez surpris du nombre qui peuvent agrémenter un shake. Essayez le romarin, le thym ou le basilic, mais ne vous arrêtez pas là : certaines personnes apprécient une touche de persil ou de coriandre dans leurs smoothies.

Les extraits et les zestes – un zeste de citron ou d’orange ajoute une note rafraîchissante à votre smoothie. De plus, les agrumes contiennent des huiles essentielles pleines de bienfaits. Pensez aussi à la vanille pure, à l’extrait d’amande, de noix de coco ou de peppermint pour exciter un peu les papilles.

Booster de smoothie n°7 : digestion et bien-être

Certains ingrédients ont un double emploi. Ils ajoutent du goût et des qualités nutritionnelles, mais ils peuvent également participer au bien-être digestif.

Le jus d’aloe vera ajoute un parfum délicat à votre shake et stimule l’absorption des nutriments dans le tractus digestif.

Le yaourt contient des probiotiques, de « bonnes bactéries » qui participent au bien-être digestif.

Le gingembre et le peppermint présentent des bienfaits bien connus pour le système digestif.

Les graines de chia sont très riches en fibres solubles et encouragent le développement des bonnes bactéries dans les intestins.

15 ingrédients parfaits pour vos smoothies

Boostez votre smoothie avec ces ingrédients gorgés de nutriments.

Extra n°1 : Jus d’aloe vera

Action : Digestion et bien-être

Extra n°2 : Avocat*

Action : Bonnes graisses, fibres, vitamines et minéraux, phytonutriments

Extra n°3 : Fromage blanc

Action : Protéines, vitamines et minéraux

Extra n°4 : Fruits secs*

Action : Fibres, vitamines et minéraux, phytonutriments, bien-être digestif

Extra n°5 : Fruits

Action : Fibres, vitamines et minéraux, phytonutriments, bien-être digestif

Extra n°6 : Jus de fruit*

Action : Vitamines et minéraux, phytonutriments

Extra n°7 : Aromates et épices

Action : Phytonutriments

Extra n°8 : Noix et beurre d’oléagineux*

Action : Protéines, bonnes graisses, fibres, vitamines et minéraux, phytonutriments

Extra n°9 : Préparation à base de protéines en poudre

Action : les protéines

Extra n°10 : Ricotta

Action : Protéines, vitamines et minéraux

Source :  http://www.herbalife-blog.fr/

Donnez un coup de pouce nutritionnel à votre smoothie grâce à quelques ingrédients supplémentaires !

Vous êtes en quête de nouvelles idées de recettes faciles pour agrémenter vos smoothies ou vous cherchez à accroître plus encore sa valeur nutritionnelle ? Voici 4 astuces pour booster vos smoothies !

Pourquoi utiliser des boosters de smoothie ?

Les boosters de smoothie, ces petits extras que l’on aime ajouter aux shakes, sont un excellent moyen d’adapter votre parfum préféré à vos besoins.

La plupart des shakes et smoothies peuvent se substituer à un repas, à condition que leur formule soit équilibrée d’un point de vue nutritionnel. Les shakes les plus classiques sont généralement préparés à base de lait ou de lait végétal (soja, chanvre, etc.), de protéines en poudre et d’une portion de fruit. Mais ce qu’il y a de magique avec les smoothies, c’est qu’ils s’adaptent très bien aux boosters. Vous pouvez y ajouter beaucoup d’ingrédients. Laissez aller votre créativité et personnalisez votre shake pour obtenir exactement ce que vous recherchez ou ce dont vous avez besoin !

Idées de recettes faciles pour booster vos smoothies

Booster de smoothie n°1 : les protéines

Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre, en fonction de l’âge, de la taille et de la composition corporelle. Certains ont donc des besoins qui dépassent ce qu’un smoothie classique peut leur apporter. Heureusement, il existe un grand nombre d’options pour en augmenter la teneur.

Les protéines en poudre font peut-être déjà partie des ingrédients de votre smoothie. C’est en effet le moyen le plus simple d’ajouter des protéines pour répondre à vos besoins propres. Détail non négligeable, elles se mélangent très facilement et ne modifient pas le goût.

Une cuillère à soupe de protéines en poudre apporte environ 5 grammes de protéines.

Les produits laitiers allégés ou 0% comme le fromage blanc, la ricotta ou le yaourt, apportent des protéines supplémentaires, ainsi que du calcium et des vitamines A et D.

100g de fromage blanc, ricotta ou yaourt grec nature 0% apportent environ 7 grammes de protéines.

Le tofu (notamment le tofu mou ou soyeux) s’intègre parfaitement aux smoothies et son parfum doux n’étouffe pas celui des autres ingrédients de votre shake.

120g de tofu apportent environ 7 grammes de protéines.

Booster de smoothie n°2 : les fruits et légumes

Si vous avez du mal à manger des fruits et des légumes, essayez de les ajouter à vos smoothies.

Les fruits : outre les traditionnels fruits rouges ou les bananes, pourquoi ne pas essayer des fruits moins communs comme le kiwi, la grenade, la goyave ou encore le melon ?

Les légumes comme les carottes, la citrouille, les betteraves ou la courge butternut (cuites) sont légèrement sucrés et font d’excellents boosters de smoothies. Les jeunes légumes verts, comme les pousses d’épinards, ont un goût plutôt léger et sont également de bons boosters de smoothies.

Booster de smoothie n°3 : les bonnes graisses

Bien sûr, ajouter des lipides à votre smoothie en augmentera la valeur calorique. Mais les bonnes graisses ne sont pas à écarter totalement. Elles apportent également des vitamines, des minéraux, des acides gras essentiels et des fibres.

Les graines, telles que le lin, le chanvre ou le tournesol, modifient la texture de votre smoothie et ajoutent des minéraux (du cuivre et du zinc surtout) ainsi que des acides gras oméga-3.

Les beurres d’oléagineux, amandes, noix ou pistaches, contribuent également à augmenter l’apport en zinc et en cuivre, et ajoutent quelques protéines et fibres.

L’avocat lisse la texture des smoothies et apporte les mêmes acides gras que ceux présents dans l’huile d’olive, et de la vitamine E.

Booster de smoothie n°4 : plus de fibres

La plupart d’entre nous ne consomment pas les 25g de fibres recommandées par jour. Il est pourtant simple d’augmenter l’apport en fibres. Pour cela il suffit d’ajouter les bons ingrédients à vos smoothies.

Les flocons d’avoine roulés, les graines de chia, les graines de lin, les pommes et les fruits rouges permettent de booster votre apport en fibres solubles qui absorbent l’eau et gonflent et procurent ainsi une sensation de satiété plus rapide.

Les carottes, la plupart des autres types de graines et les légumes verts en feuillespeuvent booster l’apport en fibres non solubles, fibres qui participent à la régularité du tractus intestinal.

Source: http://www.herbalife-blog.fr/